筋肉を付ける筋トレとは

筋肉を付ける筋トレとは

テレビで見るアスリート達の体は、必要な筋肉が発達しており、しかも、身体の均整がとれていてカッコいいですよね。このように、筋肉モリモリの体とは言わないまでも、せめて、ある程度筋肉が発達した健康な体になりたいと願う人は多いのではないでしょうか。

そうなるためにやるべきことは決まっています。それは、筋トレです。しかし、ただ闇雲に筋トレをやっても、思ったほどの効果は得られませんので、筋トレに関する基本的な知識を身につけて、効率よくトレーニングすることが大切です。

■筋肉はどうして強く太くなる?
スポーツやトレーニングをして筋肉がダメージを受けると、筋肉はそのダメージを回復する過程で、再び同じ刺激が来てもそれに耐えられるようにするため、前のレベルより少しだけ強くなります。
これを『超回復』と言います。この超回復を何度も繰り返すと筋肉はしだいに強く太くなって行きます。すなわち、適切な刺激を与えてやらないと筋肉は成長しないのです。

■筋肉のダメージとは?
筋肉のダメージとは、筋肉に小さな傷が付くことで、これが、翌日、筋肉痛になる元になります。
トレーニングでこのようなダメージを筋肉が受けるためには、重い負荷を掛ける必要があります。
その方法は色々ありますが、基本はギリギリ8回から 10回上がるくらいの重量で、3〜5セット、インターバルを2分程度行います。
セットを繰り返すと、8回は上がらなくなりますので、その時は、重量を80%くらいに落とします。
これくらいやると、筋肉に十分に刺激を与えることができます。たとえ、軽い重量で何十回と同じ動作を繰り返しても、筋肉が疲労はしますが十分な刺激を与えることは出来ません。

■筋肉に十分な刺激を与えた後は?
次にやることは食事と休息です。筋肉に刺激を与えても、回復させなければ成長はありませんので、栄養を摂ると共に筋肉を休ませる必要があります。
鍛える部位にもよりますが、トレーニング後に筋肉が回復するには48時間以上の時間が必要です。つまり、同じ部位をトレーニングする時は、2日以上間を空ける必要があるのです。
また、筋肉の原料は、『タンパク質』です。十分なタンパク質を摂らないと筋肉の回復が進みません。そのためには、一日に、体重×1.5g程度のタンパク質を摂取すると良いとされております。
タンパク質が多く含まれるのは肉や魚、卵、乳製品などですが、これらの食品は消化に時間がかかるため、すぐにタンパク質を補給したいトレーニング後には向きません。そんな時はプロテインが効果的です。
筋肉を付けるためには、重量の設定、十分な休息、十分な栄養(特にタンパク質)の3つを意識して行いましょう。


 

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