筋トレの負荷と回数

筋トレの負荷と回数

筋トレは、努力がそのまま結果に直結するものではありません。期待した効果を出すためには、筋肉を強く逞しく鍛えるための適切な負荷と反復回数が重要なポイントになります。例えば、ベンチプレスの筋トレを効果的に行うためには、

1. アップ:50kg×20回
2. アップ:70kg×15回
3. メイン:90kg×10回
4. メイン:92.5kg×6回
5. メイン:90kg×6回
6. メイン:80kg×7回

です。この例では、ウォーミングアップを2セット行い、メインのセットを4セット行っています。ここで重要なのは、メインで行う最初のセットの負荷設定です。

筋トレを続けて行くと、しだいに自分が扱える重量がわかってきますので、10回反復に挑戦するようにして負荷を設定すると良いでしょう。

全てのセットで限界まで行うと、しだいに筋肉は疲労しますので、同じ負荷で同じ反復回数を繰り返して行うことは出来ません。

このため、反復できた回数によって、次のセットの負荷(重量)を設定して行くようにします。

上の例では、1セット目に90kgで10回反復できたので、2セット目は重量を少し増やしていますが、6回しか反復できなかったので、3セット目は重量を元にもどし、4セット目は重量を減らしています。

このように、決められた負荷と回数を単純に繰り返すのではなく、筋肉の成長や疲労度に応じて臨機応変に対応して筋トレをすることが大切なのです。


 

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